Gyakran az emberek, akik elkezdenek egészséges életmódot vezetni, meglepődnek, hogy a test egyes részei milyen gyorsan fogynak, és a gyomor változatlan marad.
Még néhány sportolónál is észrevehető a derék kiálló területe. Miért történik ez, és milyen gyakorlatok a fogyáshoz és az oldalakhoz segítenek gyorsan megbirkózni a derék közelében lévő „mentési körrel”?
A zsírlerakódások kialakulásának okai az oldalakon és a hasban
A zsírréteg megjelenése a gyomoron és az oldalakon:
- Élet sportterhelés nélkül;
- a napi kalória norma túllépése;
- A bélben fermentáció folyamata.
Az édességek, sütemények és sült ételek folyamatosan használhatók havonta 5 kg -ig! És mindezt biztosan letétbe helyezik a test középső részén. Az egészséges táplálkozás a sportkal kombinálva lehetővé teszi, hogy megszabaduljon a derék körül néhány kilogrammról.
Hatékony gyakorlatok a fogyáshoz és az otthoni oldalakhoz
Az alábbi gyakorlatokat kiegészítő sportfelszerelés nélkül hajtják végre. Egy perces szünetnek kell lennie közöttük.
Ne kezdje el az edzést a következő címen:
- szívbetegségek;
- az izom -csontrendszer súlyos megsértése;
- a medence és a has betegségeinek súlyosbodása;
- terhesség;
- Kritikus napok.
Gyakorlat "vákuum"
Ez a gyakorlat nagyobb hatást gyakorol, ha reggel és üres gyomorra hajtják végre. A megfelelő légzési munkán alapul.
A kezdőknek azt javasoljuk, hogy készítsenek „vákuumot” hajlított lábakkal, ülésen vagy négy négynél. Miután ezeket a technikákat elsajátították, folytathat egy bonyolultabb lehetőséget - a teljes növekedésben.
Végezzen a következőképpen:
- Kényelmes kiindulási helyzetből mély lélegzetet kell végezni az orron keresztül;
- Élénken kilégelje a szájon keresztül (szabadon fel kell szabadítania a tüdőt), és tartsa meg a lélegzetét;
- A kilégzésen erősen húzza a gyomrot, és megpróbálja ragasztani a gyomrot az alsó hátra;
- Maradjon ebben a helyzetben 10-15 másodpercig, anélkül, hogy a test izmait pihenné;
- Lassan kilégzik, és fokozatosan lazítsa meg az izmokat;
- Készítsen néhány nyugodt légzési ciklust, és ismételje meg a gyakorlatot.
Egyszerre 3-5 ismétlést kell végrehajtani, fokozatosan 30 másodpercig a lélegzetelállító tartást és a hasi izmok munkáját érzékelve. A látható eredmény elérése érdekében a „vákuum” gyakorlatot hetente 3-4-szer kell megismételni 2-3 hétig.
Köszönet a „vákuum” gyakorlatnak:
- A zsigeri zsír mennyisége csökkenni fog;
- Megjelenik a jó testtartás;
- erősebbé válik, mint az eset izmai;
- Az ágyéki gerinc fájdalma csökken.
Planck fordulókkal
Ez egy klasszikus bár az alkaron, ahol a könyök a váll alatt marad, a tenyér ökölbe vannak összekapcsolva, a lábak kiegyenesítik, az alsó hát nem hajlik meg.
Technika:
- Hozzon létre egy egyenes vonalat felülről a lábáig;
- A kilégzéskor engedje le a medencét jobbra, mintha megpróbálná megérinteni a csípőt a padlóra, de nem érinti;
- inspirációval, hogy visszatérjen egy statikus helyzetbe;
- A következő kilégzéssel engedje le a medencét balra;
- Folytassa a nyugodt lélegzetet, és megállítana mindkét oldalon 30–40 ismétlést.
Ez a gyakorlat segít:
- mélyen kidolgozza a végbél és a has izmait ferde;
- Érezze a glutealis izmokat;
- Erősítse meg a csípőízületeket és távolítsa el az oldalakat.
Oldalirányú sáv
Folyamatosan gyakorolva a sajtó, a fenék és a kezek összes izma bekerül a munkába, ami elősegíti a testméret csökkentését.
Végezzen a következőképpen:
- Feküdjön az oldalán, tegye a könyökét a padlóra a váll alá, az alkar teljesen a padlón fekszik;
- Emelje fel a medencét a padlóról, és egy egyenes vonalat hozzon létre a fej fejétől a lábig;
- Lélegezzen nyugodtan 10-15 másodpercig;
- Végezzen el a másik oldalra.
3-4 alkalommal meg kell ismételni az oldalsávot az egyik és a másikban.
Az oldalsó sáv hozzájárul:
- a derék létrehozása;
- a lábak, a törzs és az alkar izmainak mély munkája;
- A skoliozis csökkentése.
Ebéd fordulókkal
Kezdő helyzet: Állandó, a gyomor befelé irányul.
Érdemes elkerülni az elülső láb térdének esését a befelé, és ne hagyja, hogy a test megváltoztassa a merőleges padlóvonalat.
Technika:
- Tegyen egy lépést hátra, leengedve a hátsó láb térdét a felszínre, és az első alsó lábát a lehető legeretikusan tartva;
- Forgassa el a törzset és a kezét az első láb külső oldalára a kilégzésnél;
- Inspirációval térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg 20-30-szor mindkét irányban.
Gyakorlathatás:
- erős csípő és fenék izmai;
- A ferde hasi izmok mély vizsgálata;
- A hát izmainak erősítése.
Dőlt az oldalra
Ez a gyakorlat csökkenti az "életkör" zsírrétegét és erősíti a has ferde izmait. Ezért a derék növekedhet a megjelenő izmoknak köszönhetően.
KIVÁLASZTÁS: A lábak kissé szélesebbek, mint a medence, a tenyerét a fej hátulján gyűjtik, a sajtó izmait a munkában, a medence és a lábak összeszerelve vannak, a farokcsont előre van.
Technika:
- A kilégzés során a testet szigorúan az egyik síkba döntse az egyik irányba, a másikot egyidejűleg nyújtva;
- Lélegezzen nyugodtan 5-10 másodpercig;
- Inspirációval térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a másik irányba.
Az eset izmainak megerősítésével a pózban eltöltött idő 30 másodpercre növelhető. A felhasznált energia mennyiségének növelése érdekében felemelt kezét tarthatja.
Széklet
Gyakorláskor a hasi izmok mindig jó állapotban lesznek, és a gyomor és az oldalak elkezdenek megolvadni a szemünk előtt. Vissza nélküli székre van szükség.
KIVÁLASZTÁS: Ülve a szék szélén, mindkét oldalról karját tartva, a lábát egyenesen tartva, alig érinti a padlót velük.
Technika:
- Haladjon vissza egy kicsit vissza, hogy a test és a fej egy sorban legyen;
- A kilégzés során, miközben együtt tartja a lábad, hajlítsa meg őket térdbe, és irányítsa őket a testre;
- Hagyjon 1 másodpercig, és inspiráljon, hogy visszatérjen eredeti helyzetébe;
- Ismételje meg 30-50-es alkalommal anélkül, hogy visszatartaná a lélegzetét.
Csavarás
A hátukon fekve végzik őket, ahol a lábak térdre vannak hajlítva, a tenyerét a fej hátulja mögött csapják be.
Technikai gyakorlat:
- A kilégzés során emelje fel a test felső részét, és nyomja meg az alsó hátulját a padlóra;
- Hagyjon 1 másodpercig a legmagasabb helyzetben, érezve a sajtó izmainak terhelését;
- inspirációval lassan süllyed a padlóra, az ügy irányításával;
- Ismételje meg 15-30-szor 4-5 megközelítésben.
A nagyobb hatás érdekében a terhelés utáni teljes izom-helyreállításhoz hetente 2-3-szoros csavarást kell megismételni.
Mélyen elcsavarva kidolgozta a has végbélizomának felső részét, növelve az oldalán lévő zsírégetési sebességet.
Fordított csavarás
A közönséges csavarástól való különbség az, hogy a fordított sajtóban a lábak emelkedése miatt csökken, nem pedig a medence miatt.
A padlón fekve, ahol a kezét a test oldalán kinyújtják, a lábak kiegyenlítve vannak.
Technikai gyakorlat:
- A kilégzés során emelje fel a lábát, felemelve az alsó hátulját a padlótól, mintha a medencét a vállakra csavarná;
- Inspirációként a lábak és az alsó hát lassan a padlóra esnek;
- Ismételje meg 15-30-szor 4-5 megközelítésben, légzés után.
Ferde csavarás
Ezek tökéletesen kombinálódnak a végbél -hasi izom pumpálására szolgáló bármely más alapvető gyakorlatmal.
Feküdni kell a padlón a hátaddal, hajlítsa meg a lábát térdbe, szövje a tenyerét a fejére.
Technika:
- Az egyik láb bokáját a másik térdére helyezik;
- Az eset felfelé és kissé csavarodott, mintha a könyök az ellenkező láb térdére húzódik;
- Inspirációval térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és tegye ugyanezt a másik irányba a lábak megváltoztatásával;
- Ismételje meg 15-30-szor 4-5 megközelítésben.
Forgatva felemelt lábakkal
Kombinálják az összes típusú terhelést, így a sajtó folyamatosan működik.
Kezdő helyzet: Az egész hátul a felületen, a lábak fel vannak emelve, hogy a lábak derékszöget képezzenek a csípővel, a tenyér a fej hátulján található.
Technika:
- Túlzott, a tok simán emelkedik, a mellkasi gerinc kerekítésével, a fej térd felé mozog;
- 1 másodperc késleltetés, és inhalációval a test simán leesik;
- Ismételje meg 15-30-szor 4 készletben.
Oldalsó csavarás
A testmozgás elősegíti a gyomor meghúzását és az izmok kitartását.
Kezdő helyzet: A padló hátulján, a kezét a fej hátulja vezeti, a lábak kissé meghajlanak és oldalra fordulnak, a test az oldalak oldalán van csavarva.
Technika:
- A kilégzés során a fej felemelkedik, a lapos pengék lerombolják a padlót;
- Inspirációként a test lassan leesik;
- Ismételje meg a 12-15-szeres 2-3-as megközelítést, fordítsa a térdét a másik irányba, és ismételje meg.
Emlékeztetni kell arra, hogy egyenletes lélegzetet kapjon, és nézze meg a mennyezetet a nyak meghajlása nélkül.
A "Bicycle" csavarása
Ezeket a padlón hajtják végre, a lábak kissé meghajlanak és fel vannak emelve, hogy a csípő merőleges legyen a padlóra, az ujjak összefonódnak a fej hátulján.
Technika:
- A kilégzésnél csavarja a jobb oldalt, és megpróbálja megérinteni a jobb térd bal könyökét;
- Ebben az időben a bal láb közeledik a testhez;
- Az inspiráció után az eset leesik;
- Változtassa meg az oldalakat.
Végezze el a hasi izmok égésének hányszor érezhetően.
Hatás:
- a felső, alsó és ferde sajtó kidolgozása;
- Erőteljes zsír égő az oldalak oldalán.
Az összes fenti edzés segít a zsírréteg mennyiségének a lehető leghamarabb történő csökkentésében. Ezt kombinálva ezt az egészséges táplálkozással és elegendő alvással, a test jobbra átalakul.