A fogyás folyamatának felgyorsításához világos tervet kell készítenie, ahol minden megoldódik. Konkrét célok kitűzése és azok elérésének leírása. Nagyban leegyszerűsítik a feladatot, és győzelemre késztetik. A súlycsökkentő programot legalább egy hónapig be kell tartani.
Mi az a fogyókúrás program
A súlycsökkentő program célja a probléma átfogó megoldása. A munka a súlygyarapodás okainak feltárásával és a zsírégető mechanizmus elindításával kezdődik.
A terv összetevői:
- Motiváció.
- Gólok.
- Kalóriatartalom és frakcionált táplálkozás.
- Diétás előkészítés. A súlygyarapodáshoz hozzájáruló élelmiszerek kiiktatása.
- Az ivási rendszer.
- Terápiás és megelőző eljárások: masszázs, pakolások.
- Képzési program.
A program eredménye a testtömeg csökkenése, amely hajlamos a további zsírégetésre. Segít megtanulni kontrollálni étvágyát. Egészséges szokásokat alakít ki és enyhíti az élelmiszerfüggőséget. A fizikai egészség helyreáll - az izmok tónusossá válnak, a teljesítmény növekszik, és a közérzet javul.
Élelmiszer
A táplálkozás a fogyás sikerének 70%-a. Ezért a program összeállításakor bizonyos szabályokat kell követnie:
- Kiegyensúlyozott és változatos menü.
- Frakcionális táplálkozás - az étkezések száma - napi 4-5 alkalommal, rendszeres időközönként.
- Az étrend alapja a zöldség.
- Mérsékelt gyümölcsfogyasztás – 1-2 db. naponta édesség helyett.
- Az ivási rendszer betartása.
Minden káros élelmiszert kizárnak az étrendből: cukrot, édességeket, édes italokat, gyorséttermeket, chipseket és sós kekszeket ízekkel. A sós és lisztes termékek (hosszú cipók, fehér kenyér) fogyasztása korlátozott.
Képzési mód
Az edzőteremben a súlycsökkentési tervnek tartalmaznia kell:
- gyakorlatok sorozata a kívánt izomcsoportok megmunkálására;
- az órák gyakorisága;
- intenzitás;
- időtartam;
- az edző által összeállított megközelítések és ismétlések száma, szünetidő.
A gyakorlatokat nemtől, képzettségi szinttől és egészségi állapottól függően választják ki. Rendszeresen kell gyakorolnod, de nem minden nap. Az ajánlott kúra heti 3-5 alkalom.
Fontos! A sport hozzáadásával az életed nem helyettesíti az általános tevékenységet. Folyamatosan mozognia kell – sétálni, lépcsőzni, padlót kézzel mosni stb. A tevékenység csökkentése alacsonyabb energiaköltségekhez és lassabb fogyási folyamathoz vezet.
Lehetséges 30 nap alatt leadni a felesleges kilókat?
A fogyás egy hónap alatt teljesen lehetséges. Vannak, akik 30 nap alatt akár 10 kg súlyfelesleget is leadtak. De az ilyen extrém fogyás káros és veszélyes az egészségre. Mivel az eredményeket éheztetési diétákkal érik el.
Ráadásul a leadott súly nagy része egyáltalán nem zsír, hanem víz és izom. Ebben az időszakban a bőrnek nincs ideje összehúzódni, megereszkedik, petyhüdtté válik. Az arc pedig elcseszett megjelenést kölcsönöz. Az általános egészségi állapot is romlik, megjelenik az ingerlékenység, a düh, az állandó fáradtság. És a legfontosabb dolog az, hogy amikor visszatér a normál étrendhez, az összes leadott kilogramm gyorsan visszajön.
Az ajánlott fogyás mértéke havi 4-5 kg. Néha 10 kg-ot veszíthet anélkül, hogy kárt okozna. De ez akkor van, ha a kezdeti súly túl nagy. Ilyen ütemben a fogyás pontosan a zsírégetés révén valósul meg.
Ugyanakkor a bőrnek van ideje összezsugorodni, és a test rugalmassá válik. A mennyiségek érezhetően csökkennek. Javul a közérzet, csökken az étvágy, nő a teljesítmény. Van egy vágy, hogy tovább fogyjon.
Hogyan lehet gyorsan fogyni
A probléma megoldásának integrált megközelítése segít a gyors fogyásban:
- A kalóriabevitel csökkentése.
- Nagy vízfogyasztás (akár 3 liter naponta).
- Rendszeres edzés.
- Fokozott háztartási aktivitás.
- Kozmetológiai eljárások.
A táplálkozás alapja a zöldségek, gabonafélék és fehérjetermékek: hús, hal, tojás. Feltétlenül igyon sok vizet. Tisztítja a beleket, eltávolítja a méreganyagokat és csökkenti az étvágyat. Az edzésnek rendszeresnek kell lennie. Az intenzitás kiválasztása a felkészültség figyelembevételével történik. De jobb, ha a mérsékelt tempót részesítjük előnyben, nehogy kimerítsük a testet. Edzés után is aktívnak kell lennie: sétáljon többet, ne térjen ki a házimunkák elől. Megfelelő energiafogyasztást is igényelnek.
A fogyás során ne becsülje alá a kozmetikai eljárásokat. A rendszeres masszázs, pakolás és szaunázás segít eltávolítani a felesleges folyadékot a szervezetből és javítja a bőr szerkezetét.
Fontos! A gyors fogyás megfelelő alvás nélkül lehetetlen. Este 11 előtt kell lefeküdni. Az alvás időtartama legalább 7-8 óra.
A leghatékonyabb programok a gyorsított fogyáshoz
A gyorsított fogyókúrás programok sok erőt és energiát igényelnek, mivel intenzív napi edzéssel járnak. Ez a rendszer megterhelő a szervezet számára. A fizikai aktivitást fokozatosan kell bevezetni.
"Őrültség" Shaun T.-vel
Egy népszerű, de kemény videotanfolyam, amely gyökeres változást ígér a testben egyszerű, de nagyon intenzív gyakorlatok segítségével. A program ideális azok számára, akik készek a maximumot kihozni magukból a gyors eredmény érdekében.
Edzés Jillian Michaelsszel
A program 30 nap alatti fogyást ígér. A Gilliannal végzett órák alatt az izzadság patakokban folyik, de egy hónap után az eredmények igazán észrevehetőek. Ez az egyik leghatékonyabb otthoni fogyókúrás program.
Érdekes! Csak napi 20 percet kell edzésre fordítania.
Bodyflex
Egy szokatlan fogyókúrás módszer szerzője, Greer Childers azt állítja, hogy a megfelelő légzés elég a fogyáshoz. Minden reggel 15 percet kell gyakorolnia.
A program tökéletes azok számára, akik különböző okokból intenzív edzést végeznek.
Pilox
Ennek az edzéstípusnak egy változata a Pilates és a kickbox kombinációja. Itt nem kell sebességgel gyakorolni. A fogyás fokozatosan történik, anélkül, hogy a szervezetet megterhelné.
Kundalini jóga
Az örökös harmóniát csak életmódváltással, test, lélek és lélek harmóniájával érheti el. A kundalini jóga eredménye nem a leggyorsabb, de garantált.
Program lépésről lépésre: fogyás
A jól megtervezett fogyókúra erősíti a szív- és érrendszert, segíti a zsírégetést és növeli az izomtónust.
otthon
Univerzális program az otthoni fogyáshoz. Férfiak és nők számára egyaránt alkalmas. A lecke 10 perces bemelegítéssel kezdődik, hogy bemelegítse az izmokat és működésbe hozza a testet. Lehűléssel zárul az izomfeszültség oldása, a vérnyomás, a légzés és a pulzus normalizálása.
Gyakorlat készlet:
- csavarás a padlón fekve;
- guggolás súlyzókkal;
- fekvenyomás és súlyzósor (lejtés);
- kitörések és repülések (fekvésben) súlyzókkal;
- fekvőtámasz hátulról;
- oldalsó kitörések;
- fekvő lábemelések;
- ugrókötél (5 perc).
Ismétlések száma - 12-20-szor, megközelítések - 3-tól 5-ig
Az edzőteremben
A program elősegíti a fogyást és az izomkönnyítés kialakulását. Ismétlések száma - 15-20 alkalommal, 2-3 megközelítésben.
hétfő:
- Kardió – 40 perc.
- Guggolás súlyzóval, plie.
- Kitörések súlyzókkal.
- Hiperextenzió.
- A test és a lábak felemelése római széken fekvő helyzetben.
- Kardió – 15 perc.
szerda:
- Cardio.
- Hiperextenzió.
- román vagy holthúzás.
- Lábrablás a szimulátorban.
- Súlyzó fekvenyomás.
- Karok emelése súlyzókkal egy padon.
- Karok kiterjesztése egy blokkon.
- Ferde csavarás.
- A test felemelkedik a padlón.
- Kardió – 10 perc.
péntek:
- Kardió – 20 perc.
- Lábprés.
- Lábak nyújtása, hajlítása, elrablása és kinyújtása a szimulátoron.
- Borjú és borjúnevelés.
- Ülő súlyzó emelés és nyomás.
- Kardió – 20 perc.
Végezze el az edzésprogramot a javasolt sorrendben. Ha a gyakorlatok nehézkesek, csökkentheti az ismétlések és megközelítések számát. Majd fokozatosan add hozzá őket. Tartson legfeljebb 1 perces szünetet a gyakorlatok között, és legfeljebb 45 másodpercet a sorozatok között.
Hogyan javíthatja az étrendet és az edzések hatékonyságát
A táplálkozás és az edzés maximális hatásának elérése érdekében szigorúan be kell tartania a tervet. Figyelje kalóriabevitelét és -kiadását. Hiánynak mindig kell lennie. Ne kínozza magát napi intenzív testmozgással. Pihenni kell, hogy a test felépüljön és erőre kapjon.
Lais Deleon, brazil fitneszmodell
A lány azt tanácsolja, hogy mindig reggelizzen, egyen olyan ételeket, amelyeket szeret. Az étrendnek lassú szénhidrátokból, egészséges zsírokból és fehérje ételekből kell állnia. Lais azt állítja, hogy az eredmény nem az edzés intenzitásától és időtartamától függ, hanem a gyakorlatok helyes megválasztásától.
Kulcsfontosságú megállapítások
Ön is létrehozhat egy képzési programot, de jobb, ha szakemberhez fordul. Kényelmesebb az edzőteremben edzeni, hiszen ott minden szükséges sporteszköz megvan. De otthon normális feltételeket teremthet az edzéshez, és elérheti a kívánt eredményt.
A fő dolog a cél elérésében:
- Motiváció.
- Fegyelem.
- A terv szigorú betartása.
Soha nem szabad kétségbeesni. Az eredmények nem láthatók azonnal. Ha kitartást és türelmet mutatsz, biztosan sikerül fogyni.